說起壺玲訓(xùn)練就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壺玲訓(xùn)練經(jīng)典的動作！它是鍛煉核心肌群的一個絕佳的訓(xùn)練動作。土耳其起立是啥玩意？”你看到本文標(biāo)題，十有八九會這樣問。如果你在健身房里總是在史密斯機上和腿舉當(dāng)中傾盡全力，而沒有發(fā)展任何真正的功能性力量，土耳其起立將是一記警鐘。我認為，從實用價值來說，它應(yīng)該與硬拉歸為一類。
動作分為起身和回落兩個階段：對于初學(xué)者來說，把動作拆開來進行是不錯的方式，
以下視頻詳細的描述了這兩個過程中的各個小細節(jié)！Turkish Get-ups動作拆解
如果你能夠硬拉可觀的重量，你一定是個強壯的人，這種訓(xùn)練是無法繞道而行的。
有些人告訴我，硬拉、直立推舉等動作不是他們習(xí)慣進行的訓(xùn)練。哦，那么，你究竟在進行哪種訓(xùn)練？我訓(xùn)練的目標(biāo)就是變得更加強壯。我明白，有些人更關(guān)心圍度，而不在意力量。如果那就是你的選擇，沒關(guān)系，但為什么不能爭取兩全其美呢？
那么，土耳其起立與硬拉究竟有什么共同點呢？
土耳其起立是一個具有高度功能性的訓(xùn)練動作，它需要用到全身的所有肌肉。
任何有經(jīng)驗的訓(xùn)練者都知道，正確地硬拉，并且堅持練習(xí)，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。我認為，將土耳其起立合理地安排到你的訓(xùn)練計劃中去，也能達到這樣的效果。
當(dāng)然，營養(yǎng)也很重要。除了正確訓(xùn)練之外，如果你和我一樣是一個小個子，變成大塊頭意味著猛吃。這并不表示你要把眼睛看見的所有東西都塞進肚子，選擇更有質(zhì)量的卡路里非常重要。
除了以上好處之外，如果你信奉大重量訓(xùn)練，力量舉式的訓(xùn)練，你通常會為了穩(wěn)定性而犧牲靈活性，你的動作范圍很有可能會受到影響。土耳其起立能夠幫助你恢復(fù)原有的動作范圍，尤其是肩袖部位。對于大多數(shù)人而言，肩袖部位有逐漸變得緊張的趨勢，無論他們從事什么職業(yè)，無論他們的運動能力是強是弱。
正如上文所說，有些人更注意視覺上的美觀，不關(guān)心功能性力量。如果那是你的選擇，你需要確保這樣做不會犧牲你的健康。
我經(jīng)常聽到人們這樣說：“要增大肌肉塊，就不能進行心肺功能訓(xùn)練。”哦，如果你這樣想問題的話，你將會把心臟直接送進棺材。心肺功能訓(xùn)練將會提升關(guān)節(jié)的健康，使你的站姿保持正確，讓你做出正確的動作，讓你的心臟跳動得更快、更健康。
土耳其起立是一個具有高度功能性的訓(xùn)練動作，它需要用到全身的所有肌肉，考驗?zāi)愕钠胶夂蜕眢w核心肌群的協(xié)調(diào)性，核心肌群重要的功能，就是維持身體的平衡。
動作過程就是由仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，能夠更好地達到鍛煉目的
1. 躺在地上，用右手握住壺鈴，右臂向上伸直。肩膀需要保持緊繃，而右腿彎曲，右腳移到左膝蓋旁。
2. 右腳蹬地，翻轉(zhuǎn)身體，用左髖支撐身體，左肘觸地。
3. 身體繼續(xù)向上移動，以左手支撐身體。
4. 如圖4a，用左手和右腳來支撐身體，身體向上移動直到離開地面。接著，如4b，左腿向后移動，左膝跪地。必須要讓左膝接觸地面，并低于左髖，手臂鎖定要更穩(wěn)。右腳支撐在地上，壺鈴在右手上并舉高到頭部以上，這時打開的姿勢要比之前身體彎曲時的姿勢有力量，因為全身的肌肉都被調(diào)動起來了。并且肩部的力量會得到發(fā)揮，也避免了手臂過于疲勞。
5. 如圖5a，身體側(cè)彎，半跪。接著，如圖5b，深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。
后將上面的動作顛倒過來進行(由圖5b至圖1)，直到躺下，才算所有動作都完成。身體的下移是比較困難的，但是對肌腱和韌帶力量的提升有很好的幫助作用，也保證了動作的完整性。
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